世界一受けたい授業で放送「腸内環境改善10個の方法」とは

4月22日（土）の世界一受けたい授業で

「腸内環境改善10個の方法」について放送されました。

 

腸活についてとても分かりやすかったので

放送内容を詳しく紹介しますね！

 

花粉症などのアレルギーは腸のせいかもしれません

最近疲れやすくなった、見た目が老けてきた、これも腸のせいかもしれません！

 

さて早速、ここで腸活クイズ

腸内環境を改善するのに良いのはどっち？

Ａ：トースト

Ｂ：常温

正解はＢの常温のパン　その理由について番組後半の10個の方法で説明！

 

腸活ブームの今、睡眠の質を高めると話題になり品切れが続出したヤクルト1000や

内臓脂肪を減らす機能があることが報告されているガゼリ菌ＳＰ株

整腸作用を持ち胃酸に強いビフィズス菌ＢＢ－１２など

 

腸内細菌に特化した商品が今ではスーパー等にはたくさん並んでいます

 

ここで、腸活クイズ

腸内環境を改善するのにいいのはどっち？

Ａ：豚肉

Ｂ：カツオ

正解はＢのカツオ

 

豚肉や牛肉に含まれる動物性たんぱく質・動物性脂肪は、

食べ過ぎると悪玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを崩しやすいのです。

 

また、肉は日本人の腸にはあまり体質的にあっていないといわれており、

動物性たんぱく質をとるなら肉より魚、特に、サバやアジなどの青魚がオススメ

 

腸活について詳しく教えてくれるのは、

老けない体を作るためには、正しい腸活が重要ですと唱える

腸のスペシャリスト　京都府立医科大学教授　内藤裕二先生

 

良い腸内細菌が少なかった渡辺裕太君、たった二つの腸活で、驚きの結果が、

鈴木亜美君の腸からとても珍しい菌が

老化予防、健康すべてのカギは腸にあった

腸内環境を改善する10個の方法について

今すぐできます！

 

堺校長

「私の歳では腸活は遅いですよね？」

内藤先生

「そんなことないです」

「若返る腸内細菌が最後に出てきます」

 

腸内細菌は種類と量が多いほうがいい、

しかし、最近の若者は腸内細菌の種類が減っているというデータも

本当にそうなのか？

その検証を行ったのが

ゆめぽて君（19）、少年忍者（ジャニーズＪｒ.）の5人、

計6人の便をとって腸内環境を検査！

その結果について、腸内細菌の種類と量を5段階で表示

ゆめぽて君　レベル2　やや少ない

少年忍者の5人は全員レベル２で同じようにやや少ない

 

内藤先生

「若い世代の人は、欧米化した食事、運動量の低下もあって、腸内細菌が偏ってきている」

「腸内環境を悪いままにしておくと老けやすくなることも分かっています」

 

腸が体に与える意外な影響その１

今年過去十年で最も花粉が多いといわれているので、つらい人も多いはず

腸活クイズ

人間の体にはウィルスなどから体を守る免疫細胞がいますが、

腸には免疫細胞の全体の何％がいるでしょうか？

正解はおよそ７０％　それほど腸は大事なんです

「腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増え有害物質を作り出します。

その結果、免疫細胞に異常を起こし、アレルギー症状を引き起こしてしまうのです。」

 

腸が体に与える影響その２

腸の中に悪玉菌が増え菌のバランスが崩れると

腸の動きが弱まり便が溜まりやすくなります。

「便が長い時間とどまると毒素がでて、それが全身に巡り、

体の代謝を下げてしまい、肥満の原因になります」

 

腸が体に与える影響その３

実は脳と腸は自律神経やホルモンなどでお互いにつながっている

脳腸相関という関係にあります。

腸内環境が乱れると、自律神経が乱れ

脳に影響を与え気分が落ち込みやすくなります。

実際にうつ病などの精神疾患をもつ人の腸内細菌を調べると、

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が少なくバランスが悪いことも分かっています。

さらに、近年の研究でビフィズス菌の中から

軽度認知障害の改善の効果がある菌も発見されました。

このように、腸内環境を良くすることが大事です。

 

では、ここから

腸内環境改善10個の方法

 

腸活クイズ

腸内細菌の種類や量を増やす方法は？

正解は、色々な種類の食材を食べる

 

腸内環境改善①

色々なものを食べることで、

腸内細菌も喜んで色々な菌が質的にも量的にも増えていく、

そうすると悪い菌がいなくなっていく。食べ物がすごく大事です

腸内環境改善②

自分の腸のタイプを知る

約2000人の日本人の腸内細菌を調べた結果

日本人の腸内細菌は5つのタイプに分類できることが分かりました

それによって自分はどうしたらよういかということが分かってくる

その5つのタイプはとは

そこで、10代～60代の6人のタレントの腸内環境を検査！

 

渡辺裕太君は野菜ソムリエ

「トマトはそのまま食べるより加熱した方がリコピンの吸収率は上がる」と言っていた

結果はタイプＣの炭水化物を食べ過ぎているタイプ　

普段の食事は家に大量のパスタが置いてあって主食がパスタ

そこで、腸内細菌を見てみると

ビフィズス菌など善玉菌の代表とする菌で比較してみると

日本人の平均（7.56％）の1/5

大腸菌・ピロリ菌などで比較すると（もちろん少ない方がいいです）

日本人の平均（5.45％）の約4倍

さらに、

腸の炎症を起こしやすい菌を比較すると　

日本人の平均（0.59％）の約9倍

 

渡辺君みたいなタイプＣの人は

食べ過ぎの炭水化物を減らすことが腸活には最優先

内藤先生「炭水化物を全く食べてはいけないということではありません。

穀類などの炭水化物には腸内細菌のエサになる食物繊維が含まれていて

腸に良いものが多くあります。」

 

腸活クイズ

食物繊維が多い炭水化物を選ぶときは何色のものを選ぶ？

正解は、茶色のもの

 

これが、

腸内環境改善③

茶色の玄米や全粒粉パンなどは食物繊維が豊富！

さらに、ビタミンやミネラルも多く、満腹感も得やすく肥満防止にもなります。

他にも、

最初のクイズについて

トーストしたパンと常温のパンでは、腸内の改善にいいのは常温のパンなんです。

炭水化物に含まれるレジスタントスターチは冷えると量が増加します。

レジスタントスターチは便のかさを増やしてお通じを良くしたり、

善玉菌のビフィズス菌のエサとなって、悪玉菌の増殖を防いでくれます。

したがって、

炭水化物を食べるときは、温かいものよりコンビニのおにぎりなどがオススメ！

 

検査結果が悪かった渡辺君は2週間の腸活を実践することに、

その内容は

炭水化物でも茶色のものを食べるということで、

全粒粉のパスタを冷製パスタに置き代えて実践。

ちなみに、全粒粉パスタは普通の精製されたパスタと比較して

4倍の食物繊維が含まれているんです。

また、おかずで食物繊維をとるなら、おススメが味噌汁。

 

これを2週間実践した結果、最初の菌について検査すると、

ビフィズス菌など善玉菌の代表とする菌で比較してみると

腸活後は、日本人の平均を超えました

大腸菌・ピロリ菌などで比較すると、腸活後は4.98％と約1/4に！

腸の炎症を起こしやすい菌を比較すると　腸活後は0％に、まったくなくなった。

渡辺君腸活大成功！！

 

内藤先生「食べ物によってこれだけ腸内細菌が変わることを証明できた。

あとは、継続することが大事で、やめたらすぐに元に戻ります」

腸内環境改善④

乳酸菌をとる

 

Ｑ：乳酸菌をとるとそれだけで腸内環境は変化する？

内藤先生「継続的に毎日飲んでる間は良い腸内環境になっているが。

やめると、3日でなくなります」

 

Ｑ：検査はだれでもできるんですか？

内藤先生「誰でもできます。検査キット2万2000円くらいでできますし、

大阪府枚方市（ひらかたし）はふるさと納税で採用しています。」

 

腸内環境改善⑤

腸をもむ

内藤先生「お風呂に入ったときに、お腹をもむのが効果があります。

物理的な刺激は腸の動きを良くします。

お腹は物理的な刺激でも動きますから、食べ物だけではなく」

腸内環境改善⑥

おいしく飲める食物繊維スムージー　

材料はバナナとキウイ

 

ここで、もう一人ゆめぽて君のタイプはＢ

食事からバランスよく栄養素がとれているタイプでした。

その他に、ＤＪ　ＫＯＯ君　鈴木亜美君　ナヲ君も同じくタイプＢ

 

しかし、ゆめぽて君の大切な腸内細菌を見てみると

ヘルシーな食事の人の平均（26.09％）に対して0％の結果が、いったい何故？

バランスがとれているが、食物繊維が少ないことが原因。

実際、食物繊維が関係しているプレボテラが少ないことが判明！

食物繊維と関係する菌で比較すると、ヘルシーな食事の人の平均（26.09％）に比べて0％

食物繊維が圧倒的に不足している。

 

腸活クイズ

食物繊維が多いキウイは？

Ａ：緑色

Ｂ：ゴールド

正解はＡ緑色。ゴールドのキウイよりも食物繊維が約2倍多い

食物繊維不足におススメが、キウイ・バナナスムージー

 

作り方は、

〇ミキサーにキウイ1個とバナナ1本、ヨーグルト1カップ（200ｍｌ）入れて

混ぜるだけで出来上がり。

腸内環境の改善が期待できます。

 

腸内環境改善⑦

食物繊維はとる時間が大切

 

Ｑ：食物繊維」はいつとる？

内藤先生「朝と昼が大事なんです。

朝に食物繊維をたくさんとっておくと、

お昼ご飯を食べた後に血糖上昇を抑えてくれる

ことがわかっているので、朝食抜きはダメです。」

 

ゆめぽて君は朝食をとっていないとのこと。

内藤先生「朝スムージを飲むとお昼の血糖上昇が抑えられるので、朝が大事です。」

 

その食物繊維は今注目の腸内細菌である酪酸菌を増やしてくれます。

酪酸菌が作り出す酪酸は肥満予防や免疫力の向上、

老化を遅らせるなどさまざまな効果をもたらします。

 

内藤先生「酪酸菌が入っている食べ物はぬか漬けや臭豆腐くらいしかありません。

皆さんの腸には酪酸菌は少なからずいるので、

エサを与えて数を増やすことが重要です」

 

腸活クイズ

酪酸菌を育てるのに良い食べ物は？

Ａ：わかめ（生）

Ｂ：しいたけ

正解はＡ：わかめ

内藤先生「酪酸菌を育てるときに特に意識してとりたいのが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は酪酸菌のエサになりやすく

腸内の有害物質を吸着して排出する役割があります。」

 

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、

わかめやひじきなどの海藻類は水溶性食物繊維が多く含まれています。

 

校長「食物繊維は食べ物からとるのがベストなんですか？」

内藤先生「それが大原則ですね。

残念ながら私たちの今の食生活で意外ととれないものが多いですね。

僕は朝のスムージーに5ｇの食物繊維のサプリを入れてます。

そういったものを使うのもこれからはありかなと思っています。」

 

腸内環境改善⑧

お肉の代わりに大豆に変える

 

大島由香里君のタイプはＥ、野菜の多いヘルシーなタイプ。

食物繊維と関係する菌で比較すると、

日本人の平均が3.78％に対して、大島君は21.13％で5倍以上

内藤先生「このタイプは病気が少ないタイプですね。

今の食生活で腸内環境を維持してください。」

「一方タイプＡの人は、タイプＥに比べると、

高血圧のリスクが11倍、糖尿病のリスクが12.5倍あると言われています。」

タンパク質をとるなら、豆腐や納豆などの大豆食品がオススメ。

 

肉好きなタイプＡの人にオススメな腸活レシピは

「大豆のスパニッシュオムレツ」

作り方は

蒸し大豆50ｇブロッコリー50ｇミニトマト8個を中火で炒めた後、

溶き卵（卵4個、塩コショウ）を入れて、

半熟になったら蓋をして弱火で7～8分焼いたら完成。

お肉の代わりに大豆を使うことで、タンパク質もとれ、

コレステロールや中性脂肪を下げる効果も期待できます。

 

腸内環境改善⑨

次に、糖や脂質を摂りすぎているタイプＤに人への腸活は、

腸内環境を改善する方法として、砂糖を天然糖やオリゴ糖にかえる

内藤先生「糖質はタンパク質と結合して老化をすすめることが言われています。

普通の砂糖ではなく天然糖のさとうきび糖やオリゴ糖などを使うと腸内細菌が喜ぶと思います。」

天然糖とはさとうきび糖やてんさい糖のことで最近は普通のスーパーでも売られています。

糖や脂質を摂りすぎるタイプＤのひとにおススメのおやつは

「豆乳きなこもち」

作り方は簡単、鍋に豆乳200ｍｌ、さとうきび糖大さじ3、

片栗粉大さじ3を入れて混ぜて、

固まってきたら水で濡らしたバットへ入れて平にならしてラップをかけて、

冷まして切り目を入れて、きなこをまぶしたら出来上がりです。

豆乳ときなこでタンパク質がとれるだけでなく、

不足しがちな鉄分やカルシウムもとれる腸に良いヘルシーなおやつです。

 

腸内環境改善⑩

飲み物で増やす

 

腸活クイズ　

悪玉菌の増殖を抑えたり、

便秘の改善などに効果があるビフィズス菌を増やす飲み物はどれ？

Ａ：コーヒー

Ｂ：100％リンゴジュウース

正解はＡコーヒーです。

内藤先生「砂糖は入れたらだめですよ。コーヒーの成分の中に、

ビフィズス菌を増やす成分が見つかってます。

ただ、夜はだめなんです、睡眠を障害しますから。

朝・昼のコーヒーは絶対いいです。」

 

Ｑ：どんなコーヒーでも効果ある？粉末とかドリップとか？

内藤先生「砂糖を入れないかぎり差はないです。

自分の好きなコーヒーでいいです。冷たいコーヒーでもいいです。」

 

ところで、

腸とはどんな臓器？

腸の長さは、小腸は約7ｍ、大腸は約1.5ｍくらいあります。

その中に腸内細菌が約2ｋｇくらい溜まってます。

この腸内細菌の中には若返りの腸内細菌も居るとのこと。」

「鈴木亜美君の腸内細菌にはアッカーマンシア菌がおりました。

年老いたマウスにこの菌を投与するとマウスが若返った」

では、すごい菌の増やし方とは？

このアッカーマンシア菌が腸内にいると、

糖尿病や肥満リスクが低いと考えられています。

日本人の平均が1.98％に対して鈴木君は11.03％、5倍以上」

「もともと日本人には少ない菌で、これはかなり珍しいです。

腸内細菌は小さい頃に、お母さんなどから菌を取り入れて増えていくので家族の影響かもしれません。」

 

腸活クイズ

アッカーマンシア菌のエサはポリフェノール。

内藤先生「ポリフェノールは赤ワインやイチゴなどのベリー類に多いイメージがありますが、

実は大豆にも多く含まれているんです。

鈴木君も豆腐、納豆、豆乳やおからパウダーをちょこちょこ料理に取り入れたりとかしています」

日本人には大豆由来のポリフェノールが影響していることが分かっています。

腸内細菌を増やすには大豆です。」

食物繊維とポリフェノールを組み合わせると

腸内環境が整って血圧の改善や肥満予防といった相乗効果もあります。」

 

Q:お腹を冷やすと腸に悪い？

内藤先生「よくないと言われてますが、その分体を動かすので、

これによって腸に刺激がいくので大丈夫です。

お腹出して動かないのは良くない。」

 

 おさらい、

 

どうですか？とても分かりやすかったですよね～

あなたの腸内環境のタイプは5つのうちどれだかわかりますか？

 

タイプが分かったら、明日からでもできるところから実践していきましょう！

渡辺君の腸活でも分かった通り2週間で結果が出ています。

なかなか腸内細菌数とかは実感できないでしょうが、

確実に腸活で腸内環境は改善されると思います。

 

我が家も、食物繊維の多い食材や発酵食品、そして大豆塁を

積極的に取り入れてます。

腸活レシピも参考にしてくださいね。

　（参考：4月22日放送　世界一受けたい授業　より）