食物繊維を含むおススメ食材

　　　　　　　　　　　　　　　（出典：キャリカレ　腸活アドバイザーテキスト）

食材によって、含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは異なり、

理想のバランス は 「水溶性1: 不溶性2」 です。

現代人は水溶性食物繊維が不足しがちなので、

水溶性の 含有比率の高い食材も意識して摂ることが腸活になります。 

〇 長芋（水溶性食物繊維）

　水溶性 0.6g 不溶性 0.8g

　不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維が少ない食材が 多い中、

　長いもは水溶性と不溶性の割合が3:4と、水溶性食物繊維を多く含む食材です。

　ほかにもオクラやナメ コなど、ネバネバ、 ヌルヌルする食材には、

　水溶性食物繊維も豊富に含まれています。 積極的に摂りましょう。

〇玉ねぎ（水溶性　不溶性）

　水溶性 0.6g 不溶性 1g

　水溶性と不溶性のバランスがほぼ1:2と、 理想のバラ ンスに近い食材です。

　また、 食物繊維に加え、 同じく腸 内細菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。

　昆布やワカメなどの海藻類は、加熱すると粘りやトロミが出て水溶性食物繊維が豊富になります。

〇玄米（不溶性）

　水溶性 0.6g 不溶性 1g

　水溶性と不溶性のバランスがほぼ1:2と、 理想のバラ ンスに近い食材です。

　また、 食物繊維に加え、 同じく腸内細菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。

　昆布やワカメなどの海藻類は、加熱すると粘りやトロミが 出て水溶性食物繊維が豊富になります。

〇切り干し大根 (乾)（不溶性）

　水溶性 3.6g 不溶性17g

　大根そのものが栄養豊富な素晴らしい食材ですが、 干すことで、 生で食べるよりも多くの食物繊維を摂りやすくなります。

　カルシウム、鉄分、 ビタミンなども豊富 です。

　葉も食べることができるので、煮物、味噌汁など 料理のバリエーションは豊富です。

おさらいです

食物繊維の効果

①善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を抑える

②腸のぜん動運動を促進する 

③腸内のゴミを絡め取って排泄する

毎日の食事に意識して取り入れるようにしましょう。

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